wznosy ramion bokiem z hantlami, wznosy ramion przodem z hantlami, wyciskanie leżąc (aktom przedni naramiennych), rozpiętki w skłonie tułowia (akton tylny naramiennych), rozpiętki stojąc przy wyciągu (akton tylny naramiennych). Ćwiczenia na brzuch na siłowni. W siłowni mozna zrobić różne ćwiczenia na brzuch, a nie tylko brzuszki: Hantle fitness winylowe inSPORTline Smoothbell 2 x 2 kg - BLACK FRIDAY. Zestaw dwóch hantlami z powłoką winylową do użytku domowego, kształt krawędzi …. 64,90 zł 83,90 zł. Najniższa cena z 30 dni przed obniżką: 83,90 zł W magazynie - 24.11. u Ciebie. -23%. Raty za 0%. Ćwiczenia z hantlami dla pań Ćwiczenia z hantlami polecamy także wszystkim paniom, które chcą podkreślić walory swojej sylwetki i uwydatnić swoją kobiecość. Panie często wybierają wszechobecne maszyny treningowe, jednak hantle oferują znacznie większą różnorodność, oraz lepiej pobudzają ciało do rozwoju. Ćwiczenia z ciężarami dla kobiet - fakty: Trening siłowy dla pań niesie ze sobą wiele pozytywnych aspektów. Oto kilka z nich: Trening siłowy wzmacnia mięśnie - ćwiczenia z ciężarami wpływają na ujędrnienie partii mięśniowych. Kobiety mogą trenować z dużą intensywnością - istnieje badanie dowodzące, że kobiety są Wymachy tył na kolanach - ćwiczenie dla pań na pośladki. Stań „na czworaka” zachowując kąt prosty między biodrami i udami. Oderwij jedno kolano od podłogi i wykonaj intensywny wymach w tył. Powróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ok. 15 razy. Zrób 1-3 serie ćwiczenia. fot. Ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie ćwiczenia z hantlami będą najlepsze w domu? Wybór jest bardzo bogaty. W swoim planie treningowym możecie uwzględnić np.: ćwiczenia na motyle (ćwiczenia na triceps z hantlami), ćwiczenia na biceps z hantlami (trening barków), ćwiczenia na plecy z hantlami, przysiady z hantlami, martwy ciąg, KyqvF. Trening nastawiony na hipertrofię mięśni mięśni nie musi być skomplikowany. Nie jest też do niego konieczny kosmiczny sprzęt, lub kompletne wyposażenie komercyjnej siłowni. W większości przypadków prosty trening z hantlami jest w zupełności wystarczający by jednocześnie zwiększyć twoją siłę i zbudować masę mięśniową, niezależnie od tego czy będziesz trenować w boksie crossfitowym, w komercyjnym klubie fitness czy domowej siłowni. Możliwość pracy unilateralnej i wyrównywanie dysbalansu mięśniowego. Trening z hantlami pozwala łatwo we własnym zakresie rozpoznać problemy siłowe, które są maskowane w przypadku treningu ze sztangą. Trenując z hantlami od razu rozpoznamy która z rąk jest silniejsza, co z kolei pozwoli nam “nadgonić” słabszą stronę. Jest to też dla nas bezpieczniejsze – w przypadku gdy mamy dużą różnicę siły między prawą, a lewą stronę, w przypadku ćwiczenia ze sztangą zwykle mocniej obciążamy stronę dominującą, co może doprowadzić do kontuzji. Podczas ćwiczeń unilateralnych, czyli takich gdzie pracujemy jednostronnie – czy to jedną nogą (np. martwy ciąg na jednej nodze) lub jedną ręką (np. wyciskanie nad głowę) możemy się skupić na nadganianiu różnic między stronami. Przykładowo, jeśli czujemy że nasza lewa ręka jest słabsza w wyciskaniu, możemy wykonać dodatkową serię na tę stronę, lub pracować w formule gdzie w każdej serii wykonujemy większą ilość powtórzeń na stronę słabszą. Przykładowo, możemy wyrównywać siłę między stronami rozpoczynając wyciskanie od lewej ręki na 6 powtórzeń, po czym przechodzimy do prawej ręki – 8 powtórzeń z tym samym ciężarem, po czym kończymy na lewej ręce i wykonujemy kolejne 6 powtórzeń. Trening z hantlami jest łatwy technicznie Ćwiczenia z hantlami są również dobre dlatego, że opanowanie podstaw nie wymaga zbyt długiego czasu, co pozwala nam zaoszczędzić pieniądze które musielibyśmy wydać na trenera personalnego. Większość ćwiczeń z hantlami jest łatwiejsza niż odpowiedniki wykonywane ze sztangą – wystarczy tutaj podać przykład przysiadu przedniego (front squat), zarzutu (clean) czy martwego ciągu. Co ważne, w większości przypadków do uzyskania satysfakcjonujących efektów sylwetkowych potrzebujemy mniejszego obciążenia aniżeli podczas pracy ze sztangą, co czyni ten trening bezpieczniejszym. Przykładowy trening z hantlami – FBW Spróbuj treningu obwodowego, przygotowanego z myślą o osobach początkujących i średniozaawansowanych, dysponujących małą ilością czasu. Trening zacznij od ćwiczeń w obwodzie A. Staraj się je wykonywać bez odpoczynku między ćwiczeniami. Na odpoczynek przyjdzie czas po całym obwodzie – masz po jego wykonaniu 2-3 minuty dla siebie. Całość obwodu powtórz 3 do 4 razy w ramach jednego treningu. Przejdź dalej do obwodu B i podobnie jak przy obwodzie A odpoczywając przez 2 minuty między pełnymi obwodami wykonaj 3-4 serie. Wiosłowanie renegata na hantlach Wybór obciążenia powinien być podyktowany możliwościami treningowymi. Zasadniczo dwa pierwsze ćwiczenia z zestawu powinny być wykonane ciężej, aniżeli druga dwójka. W przypadku gdy dysponujemy tylko jedną parą hantli, lub zmiana obciążenia jest uciążliwa, możemy zwiększyć ilość powtórzeń w ćwiczeniach z pierwszej pary, i zmniejszyć w drugiej parze. OBWÓD A ĆwiczenieTempoPowtórzeniaWyciskanie hantli na ławce płaskiej (Bench Press)401012Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (DB Deadlift)401012Wiosłowanie Renegata z Hantlami (Rengade Row)20×06 na stronęWykroki chodzone z hantlami (DB Walking Lunges)20×0012 na nogę OBWÓD B ĆwiczenieTempoPowtórzeniaPrzysiad z hantlami na barkach (DB Front Squat)401012Wiosłowanie w opadzie tułowia (DB Bent Over Row)301012Wyciskanie hantlii na barki – tzw. Arnoldki (Arnold Press)301012Uginanie naprzemienne na biceps (DB Bicep Curl)303012 Trening z hantlami: instrukcje dodatkowe Jak rozumieć tempo? Czterocyfrowy zapis tempa zastosowany w tabelce oznacza kolejno: czas ruchu w fazie ekscentrycznej (wydłużania mięśnia), pauzę po fazie ekscentrycznej, czas ruchu w fazie koncentrycznej oraz pauzę po fazie koncentrycznej. Przykładowo, w przypadku martwego ciągu tempo 4010 oznaczają 4 sekundy opuszczania hantelków w kierunku ziemi i szybki powrót do pozycji wyprostowanej, bez pauzy na dole czy górze ruchu. W przypadku wyciskania, zapis 4010 oznacza 4 sekundy opuszczania hantelków, brak pauzy na dole, szybki ruch do góry i rozpoczęcie kolejnego ruchu zaraz po zakończeniu wcześniejszego powtórzenia. Jak wykonać podane ćwiczenia z hantlami? Szczegółowy opis wykonywania wymienionych ćwiczeń z hantlami znajdziemy w artykule “ćwiczenia z hantlami (nie tylko) dla pań“. Podane obok ćwiczenia nazwy w języku angielskim pomogą też w odnalezieniu ćwiczenia w bazie filmów Youtube. Hantle regulowane nowego typu to świetne rozwiązanie do domowych siłowni – wyraźnie skracają czas konieczny na wybranie obciążenia. Przykładowe rozwiązanie dostępne na Amazon Jak dobrać obciążenia ? Użyj poniższych wartości jako wskazówki dla doboru odpowiedniej hantli. Podane wartości dotyczą wyboru JEDNEJ HANTLI z pary. Osoby zaawansowane w tabeli to osoby z wieloletnim stażem treningowym! Tablica doboru hantli: % masy ciała (kg) dla poszczególnych hantli Ciężka paraLekka paraPoczątkujący10-15%7-10%Średnio zaawansowani15-20%10-13%Zaawansowani20-30%15-20% Przykładowo, osoba ważąca 70 kg zaczynająca trening na siłowni powinna zacząć od pary ciężkich odważników ważących 7-10 kg dla pary ciężkiej, i około 5-7 kg dla pary lekkiej. Podany przelicznik sprawdzi się w większości przypadków, wyjątkiem mogą być jedynie osoby o bardzo wysokim poziomie tkanki tłuszczowej. Co kiedy ten trening mi się już znudzi? Możesz spróbować swoich modyfikacji treningu, zamieniając np. martwy ciąg na wariant na jednej nodze, czy wyciskanie na wariant jednorącz. Możesz też spróbować propozycji “trening w 30 minut” z portalu Poniższy trening nie jest treningiem na spalenie tkanki tłuszczowej, owszem regularne ćwiczenia siłowe pozwalają zachować ładną, wysportowana sylwetkę, ale jest to program kształtujący, który powinien być uzupełniony o trening aerobowy. Nie obawiaj się, że ten trening rozwinie za bardzo mięśnie. Na pewno nie będziesz wyglądała jak kulturystka. Budowanie mocnych mięśni jest trudne, wymaga specjalnej diety i ciężkich treningów a także predyspozycji fizycznych. Ćwicz 3 razy w tygodniu według poniższego planu, nie zapominając o ćwiczeniach aerobowych (bieganie, rowerek). Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli, stale napinając mięśnie, unikaj szarpanych ruchów. Powinnaś czuć pracę mięśnia od początku do końca każdego ćwiczenia. Kontroluj ruch od początku do końca. Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wykonuj po jednej serii każdego ćwiczenia przez pierwsze dwa tygodnie. Potem zwiększ ilość do dwóch, następnie trzech serii. W każdej serii ćwiczenie powtarzane jest 10-12 razy. Po okresie wstępnym (roztrenowanie), czyli po ok. 2-3 miesiącach, dla zintensyfikowania treningu ćwiczenia łącz w superserie lub ginantserie. Superseria to dwa ćwiczenia wykonywane pod rząd, gigantseria to trzy lub więcej. Każdą super- i gigantserię powtarzaj 1-3 razy po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Mięśnie brzucha jednak wymagają większej ilości powtórzeń. Należy dążyć do co najmniej trzykrotnego wykonania zestawu składającego się z 3 ćwiczeń przy liczbie powtórzeń 20-30. Ćwiczenie 1 (wykroki) Stań w pozycji wyprostowanej, w każdej dłoni trzymając hantlę. Lewą noga zrób wykrok w przód, uginając ją w kolanie pod kątem 90 st., nogę zakroczną zaś pozostaw wyprostowaną. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczeni wykonuj naprzemiennie na każdą nogę po 10 razy., Ćwiczenie 2 (wypady w bok) Stan prosto ze złączonymi stopami, hantle trzymaj w dłoniach opartych w talii. Prawą nogą zrób wypad w bok, a uginając ja przenieś na nią ciężar ciała. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch w druga stronę. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę. Ćwiczenie 3 (przysiady na jednej nodze) Stan tyłem do taboretu, opierając na nim stopę lewej nogi. Hantle nie as tu konieczne. Dłonie oparte na biodrach. Ostrożnie zginaj kolano przedniej nogi, opuszczając tułów możliwie jak najniżej, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Ćwiczenie 4 (unoszenie nogi w pozycji klęcznej podpartej) Klęknij obunóż, podpierając się z przodu rękami. Plecy powinny być proste. Odwiedź do tyłu prawą nogę, napinając pośladki i tylna część uda. Wstrzymaj ruch przez chwilę i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 ruchów i powtórz to samo na druga nogę. Po kilku tygodniach możesz zastosować obciążniki na kostki. Ćwiczenie 5 (wymachy nogi do tyłu) Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 4. Unieś lewą nogę zgiętą w kolanie do góry, wypychając stopę możliwie wysoko. Ruch ten powtórz 10 razy na każda nogę. Ćwiczenie 6 (wyciskanie hantli) Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w rękach uniesionych d góry i zgiętych w łokciach pod kątem 90 st. Dłonie skierowane do przodu. Unieś obydwie ręce do góry napinając mięśnie naramienne. Opuszczaj ręce powoli i pod kontrolą. Wykonaj 10 powtórzeń. Ćwiczenie 7 (unoszenie hantli bokiem) Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w dłoniach opuszczonymi wzdłuż tułowia. Unoś ramiona do poziomu, nieznacznie uginając je w stawach łokciowych. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy. Ćwiczenie 8 (podciąganie hantli jednorącz) Pochyl tułów równolegle do podłoża. Prawa ręka obciążona hantlą, a lewa oparta na taborecie. Podciągnij hantlę maksymalnie do góry, prowadząc ramię blisko tułowia i napinając mięśnie pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy na każdą stronę. Ćwiczenie 9 (rozpiętki) Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłoże. Podnieś ramiona z hantlami tak, aby znalazły się nad klatka piersiową. Przenoś powoli ręce na boki, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Napinając mięśnie klatki piersiowej, opuść ramiona na boki jak najniżej i wróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Ćwiczenie 10 (pompki) Połóż się na brzuchu, dłonie rozstawione na wysokości barków, opierając się jedynie na dłoniach i palcach stóp. Osoby początkujące wykonują ćwiczenie z kolanami opartymi o podłoże. Wyprostuj ramiona, przy trzymaj ruch i powoli opuszcza tułów uginając ręce w łokciach i PRAWIE dotykając klatka piersiową do podłoża. Plecy trzymaj cały czas prosto. Wykonaj 5-10 powtórzeń. Ćwiczenie 11 (unoszenie przedramion) Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, w każ ej dłoni trzymając hantlę. Strona grzbietowa dłoni skierowana jest do tyłu. Uginając ramiona w łokciach, unieś hantle na wysokość klatki piersiowej. Napnij mięśnie dwugłowe (biceps), zatrzymaj ruch i powoli opuszczaj. Wykonaj 10 powtórzeń. Ćwiczenie 12 (prostowanie rąk-triceps) Stan prosto z ramionami wyciągniętymi ponad głową, oburącz trzymając jedna hantlę. Łokcie powinny być blisko głowy. Ugnij ręce w łokciach i opuść hantlę za głowę. Prostując ręce wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Ćwiczenie 13 (unoszenie nóg) Połóż się płasko na plecach, dłonie grzbietem do góry podłóż pod pośladki. Unieś wyprostowane nogi i z tej pozycji opuść je, starając się nie dotykać podłoża. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy. Ćwiczenie 14 (skrętoskłony) Połóż się na plecach, unosząc obie nogi i splatając ręce za głową. Naprzemiennie uginając i prostując raz jedną raz druga nogę, staraj się przeciwległymi łokciami dotykać kolana. Ćwiczenie wykonaj w jednostajnym tempie, zachowując równomierny oddech. Wykonaj 20-30 powtórzeń na każdą stronę. Ćwiczenie 15 (spinanie brzucha) Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłoże. Spleć ręce za głową i napinając mięśnie brzucha, unieś się ok. 30 st nad podłoże, tak aby dolna część łopatek przylegała do podłoża. Zatrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20-30 powtórzeń. Autor: Katarzyna Domatorska

ćwiczenia z hantlami dla pań